Zu viel Salz erhöht den Blutdruck, und weniger zu salzen ist der naheliegende, aber selten durchgehaltene Ausweg. Es gibt einen zweiten, weniger bekannten Weg: Über den Schweiß verlässt zusätzlich zur Niere Natrium den Körper. Eine harte, heiße Trainingsstunde oder eine Trockensauna kommt dabei rechnerisch auf rund 2,5 g. Als alleinige Strategie reicht das nicht, aber zusammen mit etwas geringerem Salzkonsum hat man auf einmal eine gute Strategie zur Hand.
Zu hohe Salzzufuhr gehört zu den Ernährungsproblemen, die praktisch jeden betreffen. Fast alle essen deutlich mehr Salz, als dem Herzen guttut. Männer in Deutschland kommen im Schnitt auf rund 10 g am Tag, Frauen auf 8,4 g. Das Problem dabei: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) zieht die Obergrenze bereits bei 6 g, und die WHO strebt sogar weniger als 5 g an (RKI, 2016). In Tabelle 1 siehst du, wie groß die Lücke zwischen Alltag und Empfehlung ausfällt.
Deutsche Salzaufnahme im Vergleich zu DGE-Richtwert und WHO-Ziel, nach DEGS1 (RKI).
| Salz pro Tag | entspricht Natrium | Einordnung |
|---|
| Männer Deutschland | ~10 g | ~4.000 mg | Ist-Zustand |
| Frauen Deutschland | ~8,4 g | ~3.400 mg | Ist-Zustand |
| DGE-Richtwert | 6 g | ~2.400 mg | Obergrenze |
| WHO-Ziel | unter 5 g | unter 2.000 mg | angestrebt |
Physiologisch problematisch am Speisesalz ist der Natrium-Anteil. Speisesalz ist chemisch Natriumchlorid (NaCl) und besteht zu rund 40 Prozent aus Natrium; ein Gramm Salz liefert also etwa 400 mg Natrium. Leitlinien und Nährwerttabellen zählen deshalb oft das Natrium. Für diesen Artikel rechne ich die meisten Angaben auf Salz um, da es alltagsrelevanter ist. Bei Bedarf lässt sich Salz mit Faktor 0,4 in Natrium umrechnen oder Natrium mit Faktor 2,5 zurück in Salz.
Warum Natrium ein Problem für den Blutdruck ist
Natrium bindet Wasser. Befindet sich viel Natrium im Blut, zieht es Flüssigkeit in die Blutbahn. Diese Kettenreaktion belastet das Herz-Kreislauf-System schwer:
